Топ-8 мифов о кофеине

В Международный день кофе вместе с экспертами Роспотребнадзора рассказываем, чем кофеин  полезен и чем вреден  на самом деле.

Знаете ли вы, в  каких продуктах кофеина больше всего? Скорее всего, каждый с  уверенностью может назвать два – кофе и  чайные листья. А  ведь орехи кола и  какао-бобы также богаты кофеином.

Многие продукты содержат это вещество. Вопрос только в  концентрации. Оказывается, от  размера порции еды или напитка и  способа приготовления зависит количество содержащегося кофеина. Так, в  некоторых энергетических напитках содержится до  160 мг кофеина, в  то время как в  одной порции шоколадного ароматизированного сиропа – всего 4 мг. Даже кофе без  кофеина содержит немного кофеина.  В чашке натуральной арабики – от  45 до  60 мг бодрящего вещества. Кофеин также присутствует в  некоторых безрецептурных болеутоляющих средствах, лекарствах от  простуды и  таблетках для  похудения. Эти продукты могут содержать от  16 до  200 мг вещества. Фактически кофеин сам по  себе является слабым болеутоляющим и  повышает эффективность других обезболивающих. Давайте поговорим о  наиболее распространенных мифах и  известных фактах о  кофеине.

Миф № 1. Кофеин вызывает привыкание

В  этом утверждении есть доля правды в  зависимости от  того, что подразумевать под  «привыканием». Кофеин действительно является стимулятором центральной нервной системы, и  регулярное употребление вызывает легкую зависимость. Но  кофеин не  угрожает физическому, социальному или экономическому здоровью, как наркотики, никотин или алкоголь.

Если вы внезапно перестанете принимать кофеин, у  вас могут появиться некоторые неприятные симптомы в  течение одного или нескольких дней, особенно если вы пьете две или более чашки кофе в  день. При  резком отказе могут возникнуть головная боль, усталость, тревожность, раздражительность, трудности с  концентрацией. Однако через несколько дней это состояние проходит бесследно. По  этой причине большинство экспертов не  считают зависимость от  кофеина серьезной.

Миф № 2. Кофеин может вызвать бессонницу

Организм быстро усваивает кофеин. Но  так же быстро и  избавляется от  него. Благодаря работе печени в  среднем через 5–7 часов из  организма будет выведено 50% поступившего кофеина, а  через 8–10 часов – уже 75%. Для  большинства людей чашка или две кофе днем не  станет причиной бессонницы ночью. Однако употребление кофеина вечером действительно может помешать здоровому сну. Поэтому советуем употреблять кофеиносодержащие продукты и  напитки по  крайней мере за  шесть часов до  отправления в  кровать. Но  чувствительность к  веществу может варьировать в  зависимости от  уровня метаболизма и  количества, который человек регулярно потребляет. Люди, которые более восприимчивы к  кофеину, могут не  только испытывать бессонницу, но  и столкнуться с  такими побочными эффектами, как повышенная возбудимость, нервозность и  расстройства желудочно-кишечного тракта.

Миф № 3. Кофеин увеличивает риск развития остеопороза, болезней сердца и  рака

Ежедневное умеренное количество кофеина (около 300 мг), скорее всего, не  причинит вреда здоровому человеку. Однако люди, страдающие артериальной гипертензией, и  пожилые – более уязвимы.

Остеопороз и  кофеин. При высоком  уровне потребления кофе (более 740 мг/день) кофеин может увеличить потерю кальция и  магния с  мочой. Но  последние исследования показывают, что это не  увеличивает риск потери костной массы, особенно если в  вашем рационе достаточно кальция. Компенсировать потери при  употреблении одной чашки кофе можно, добавив всего две столовые ложки молока. Тем не  менее ряд исследований показывают некоторую связь между кофеином и  риском перелома шейки бедра у  пожилых людей. В  пожилом возрасте, особенно женщинам, необходимо обсудить со своим врачом вопрос о  снижении ежедневного потребления этого вещества до  300 мг или менее.

Сердечно-сосудистые заболевания и  кофеин. Незначительное временное повышение частоты сердечных сокращений и  артериального давления часто встречается у  тех, кто чувствителен к  кофеину. Но  несколько крупных исследований не  связывают вещество с  повышенным уровнем холестерина, нарушением сердечного ритма или повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если у  вас уже есть проблемы со здоровьем, связанные с  повышенным артериальным давлением, или другие заболевания кровеносной системы, поговорите с  врачом о  возможности употребления кофеина.

Рак и  кофеин. Исследования с  участием 20‑000 человек не  выявили связи между онкологическими заболеваниями и  кофеином. На  самом деле кофеин может даже оказывать защитное действие против некоторых видов рака.

Миф № 4. Кофеин вреден для  женщин, пытающихся забеременеть

Большинство проведенных в  настоящий момент исследований не  показывают связи между умеренным потреблением кофеина (чашка кофе в  день) и  проблемами с  зачатием, выкидышами, врожденными дефектами плода, преждевременными родами, низким уровнем рождаемости.

В  то же время для  беременных женщин или тех, кто пытается забеременеть, рекомендуется употреблять менее 200 мг кофеина в  день. Во  многом это связано с  тем, что в  ограниченных исследованиях женщины, потребляющие большое количество кофеина, имели повышенный риск выкидыша.

Миф № 5. Кофеин обладает обезвоживающим эффектом

Кофеин имеет мочегонный эффект. Однако жидкость, которая попадает в  организм с  кофеиносодержащими  напитками, компенсирует последствия потери жидкости при  мочеиспускании. Суть в  том, что хотя кофеин действует как легкое мочегонное средство, исследования показывают: употребление напитков с  кофеином в  умеренных количествах не  вызывает обезвоживания.

Миф № 6. Кофеин не  вредит детям, которые сегодня потребляют его даже больше, чем  взрослые

К  сожалению, энергетические напитки, которые содержат много кофеина, становятся все более популярными. Некоторые дети чувствительны к  веществу, после его приема у  них наблюдается беспокойство или раздражительность. Кроме того, основное количество кофеина, который употребляют дети, содержится в  газированных и  энергетических напитках или подслащенных чаях (где к  тому же много сахара). Эти «пустые» калории подвергают детей повышенному риску ожирения. Даже если сам кофеин не  вреден, напитки с  ним, как правило, не  годятся для  детей.

Миф № 7. Кофеин помогает протрезветь

Люди, которые пьют кофе вместе с  алкоголем, думают, что это позволяет им оставаться более трезвыми. Однако скорость реакции, как и  все другие параметры деятельности ЦНС, в  результате употребления алкоголя снижается вне зависимости от  того, употребляете вы одновременно кофеин или нет.

Миф № 8. Кофеин не  несет пользы для  здоровья

Кофеин имеет не  так много доказанных положительных эффектов для  здоровья, однако любители кофе могут уверенно сказать, что вещество повышает внимание, концентрацию и  энергию. Удивительно, но  некоторые научные исследования подтверждают эти субъективные выводы. Исследование, проведенное французскими учеными, показало более медленное снижение когнитивных способностей среди женщин, которые употребляли кофеин. Другие возможные преимущества включают в  себя помощь при  определенных видах головной боли. У  некоторых людей прием кофеина улучшает состояние при  астме. Предварительные исследования также свидетельствуют о  том, что вещество может снизить риск развития болезни Паркинсона, заболеваний печени, колоректального рака, диабета 2-го типа, старческого слабоумия.

Итак, прием кофеина может иметь как некоторые положительные, так и  отрицательные последствия. Не  забудьте проконсультироваться с  врачом, если вы хотите принимать кофеин в  виде биологически активных добавок к  пище.