Витаминная азбука: в каких продуктах искать

Что такое витамины? Группа химических соединений, не  имеющих энергетической ценности, но  участвующих в  регуляции процессов обмена веществ.

К витаминам относят множество различных соединений, однако все они обладают рядом схожих свойств:

- жизненно необходимы в  метаболических реакциях;

- не  образуются в  организме и  поэтому должны поступать с  пищей;

- их необходимое количество достаточно мало и  измеряется в  миллиграммах и  микрограммах;

- их недостаточность влияет на  организм.

Витамины разделяют на  две большие группы в  зависимости от  способности растворяться:

- Водорастворимые – витамины группы В, витамин С, биофлавоноиды, фолацин, пантотеновая кислота, биотин;

- Жирорастворимые – витамины Е, D, K, А  и каротиноиды;

- Витамины в  продуктах питания.

Витамин С   (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к  внешним воздействиям и  инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на  функции нервной и  эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда других витаминов. Он должен поступать ежедневно, так как его запасы в  организме малы, а  расход для  жизнедеятельности непрерывен.

Главные источники витамина С – овощи, фрукты и  ягоды, особенно свежие . Все остальные продукты (кроме С-витаминизированных) бедны или не  содержат его. Витамин С легко разрушается при  нагревании, воздействии кислорода воздуха и  солнечного света, длительном хранении. Даже при  правильной варке пищи его теряется 50-60%, при  приготовлении овощных пюре, запеканок, котлет – 75- 90%, а  при нарушении правил кулинарной обработки продуктов он почти полностью разрушается (например, при  повторных нагревах заготовленных впрок блюд, варке с  открытой крышкой, опускании овощей для  варки в  холодную, а  не кипящую воду, при  их переваривании). В  100 г молодого картофеля 20 мг витамина С, а  через шесть месяцев хранения – 8-10 мг. Хранение овощей и  фруктов в  тепле и  на свету, в  воде после очистки ускоряет потери витамина С. Он сохраняется неплохо в  некоторых консервах (перец фаршированный, зеленый горошек, икра кабачковая), лучше – в  цитрусовых плодах. Суточная потребность в  витамине С составляет 60-90 мг. Она резко возрастает (до 150–200 мг и  более) при  многих заболеваниях пищеварительной и  сердечно-сосудистой систем, почек, ревматизме, инфекциях, анемии и  других заболеваниях.

Витамин В1  (тиамин) регулирует обмен: углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на  функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и  периферической нервной системы. Богаты им овсяная и  гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из  муки грубого помола. Продукты из  муки высших сортов, молочные продукты, овощи, фрукты, кондитерские изделия бедны этим витамином. Суточная потребность в  тиамине – 1,5-2 мг, увеличивается при  болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и  хронических инфекциях, недостаточности кровообращения, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.

Витамин В2  (рибофлавин) регулирует важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на  свет и  цвет, положительно влияет на  состояние нервной системы, кожи и  слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Особенно им богаты печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые. Бедны – рис, пшено, манная крупа, макаронные изделия, хлеб из  муки высших сортов, большинство овощей, фруктов и  ягод. Суточная потребность в  витамине В2 – 2-2,5 мг, возрастает при  гастрите с  пониженной секрецией желудка, хроническом энтерите и  панкреатите, гепатите и  циррозе печени, некоторых болезнях глаз и  кожи, анемии.

Витамин РР  (ниацин) входит в  состав важнейших ферментов организма, участвует в  клеточном дыхании, обмене белков и  углеводов. Он регулирующе воздействует на  высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина, влияет на  сердечно-сосудистую систему, в  частности расширяет мелкие сосуды. Больше его в  мясных продуктах, меньше – в  рыбе. Много ниацина в  крупах, бобовых, орехах, но  из этих продуктов он плохо усваивается. Бедны им овощи, фрукты, ягоды. В  молочных продуктах и  яйцах витамина РР мало, но  много аминокислоты триптофана, из  которой в  организме может образоваться ниацин. Суточная потребность в  нем – 15-25 мг. Она возрастает при  заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с  поносами, болезнях печени и  желчных путей, атеросклерозе и  ишемической болезни сердца, сахарном диабете, приеме противотуберкулезных и  других лекарств.

Витамин В6  (пиридоксин) участвует в  обмене белков, жиров, холестерина и  углеводов, нормализующе влияет на  функции печени. Он необходим для  усвоения организмом аминокислот и  незаменимых жирных кислот. Его много в  мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле, мало в  молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах. Суточная потребность в  витамине В6 – 2-2,5 мг. Чем  больше поступает с  пищей белков, тем больше требуется витамина В6. Потребность повышается при  гастрите с  пониженной секрецией желудка, болезнях тонкой кишки (энтериты) и  печени, атеросклерозе, недостаточности кровообращения, туберкулезе и  других инфекциях, токсикозе беременных, анемии, приеме антибиотиков.

Фолацин  (фолиевая кислота) необходим для  нормального кроветворения. Он играет важную роль в  обмене белков, положительно влияет на  жировой обмен в  печени. Им особенно богата печень, его много в  овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Реальным источником фолацина являются свежие овощи, так как при  их варке теряется его до  90%. При  варке животных продуктов он сохраняется лучше. Суточная потребность в  фолацине – 0,2 мг. Она возрастает при  хроническом энтероколите, после резекции желудка, гепатите и  циррозе печени, приеме антибиотиков.

Витамин В12  (кобаламин) необходим для  нормального кроветворения, он участвует в  жировом обмене и  усвоении аминокислот. Его действие тесно связано с  фолацином. Источником витамина В12 являются животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц. Дефицит витамина В12 в  организме возможен при  длительном строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и  нарушении усвоения витамина при  гастрите с  резко сниженной секрецией желудка, после резекции желудка или кишок, при  тяжелых энтероколитах, глистных заболеваниях (широкий лентец и  др.). При  указанных заболеваниях потребность в  витамине В12 (0,003 мг в  сутки) возрастает.

Витамин А  (ретинол) регулирует состояние мембран клеток и  обменные процессы, в  частности в  коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных путях; повышает сопротивляемость организма к  инфекциям; обеспечивает сумеречное зрение и  ощущение цвета. Он поступает с  пищей в  виде собственного витамина А  и каротина, который в  организме превращается в  витамин А.

Ретинол содержится в  животных продуктах, особенно его много в  печени животных и  рыб, меньше – в  молочных жирах, яйцах, икре. Каротин содержится в  растительных продуктах, им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Меньше каротина в  других овощах, фруктах и  ягодах, а  также в  печени, сливочном масле, сыре. Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с  добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из  крупно измельченной моркови усваивается 5% каротина, из  мелко-натертой 20%, а  при добавлении к  ней растительного масла или сметаны – около 50 %; из  морковного пюре с  молоком – 60%. Суточная потребность – 1 мг витамина А  (ретинола) или 6 мг каротина. Активность каротина и  его всасывание из  кишечника меньше, чем  витамина А/ Потребность в  витамине А  возрастает при  заболеваниях, нарушающих его усвоение (болезни кишечника, поджелудочной железы, печени и  желчных путей), а  также при  некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, туберкулезе и  других хронических инфекциях, мочекаменной болезни, плохо заживающих ранах.

Витамин D   регулирует обмен кальция и  фосфора, способствуя их всасыванию из  кишечника и  отложению в  костях. Он образуется из  провитамина в  коже под  действием солнечных лучей и  поступает с  животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров. У  взрослых людей дефицит витамина возникает редко, в  основном при  питании только за  счет зерновых (крупы, хлеб) и  других растительных продуктов. Суточная потребность – 100 МЕ (0,0025 мг). Она увеличивается при  некоторых заболеваниях костей, их переломах, туберкулезе.

Витамин Е  (токоферол) предохраняет от  окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на  функцию половых желез. Им богаты растительные масла, значительно меньше его в  крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени. Остальные продукты бедны витамином Е. Суточная потребность – 12-15 мг. Она возрастает при  нарушении его усвоения при  заболеваниях печени (гепатиты, циррозы), поджелудочной железы, тонкой кишки, а  также при  атеросклерозе и  ишемической болезни сердца, в  климактерическом периоде. Витамин Е разрушается при  прогоркании жиров и  под действием солнечных лучей, что следует учитывать при  хранении растительных масел.

При  недостаточном поступлении витаминов с  пищей могут развиваться нарушения пищевого статуса и  патологические состояния – гиповитаминозы и  авитаминозы. Причинами развития подобных состояний могут быть:

Низкое содержание витаминов в  пище, в  том числе при  разрушении витаминов в  продуктах питания при  кулинарной обработке и  хранении.

Повышенная потребность в  витаминах, обусловленная их дополнительным использованием в  защитно-адаптационных механизмах в  условиях чужеродной нагрузки (экологического или производственного характера), при  беременности, лактации, ряде заболеваний.

Нарушение всасывания и  метаболизма витаминов, при  различных заболеваниях пищеварительной системы или из-за  присутствия в  желудочно-кишечном тракте витамин-конкурирующих веществ, природных сорбентов, пищевых волокон.